اصول يك رژيم غذايي سالم
يك رژيم غذايي سالم بر اساس چند اصل ساده استوار است كه رعايت آن‌ها مي‌تواند به حفظ سلامتي و جلوگيري از بسياري از بيماري‌ها كمك كند. اين اصول عبارتند از:
ساير مقالات : بررسي رژيم كنترل اشتها
تنوع در مصرف مواد غذايي: بدن به انواع مختلفي از مواد مغذي نياز دارد. مصرف تنها يك يا دو نوع غذا نمي‌تواند تمامي نيازهاي تغذيه‌اي بدن را برآورده كند. به همين دليل، رژيم غذايي بايد حاوي مقادير مناسبي از ميوه‌ها، سبزيجات، غلات كامل، پروتئين‌ها (مانند گوشت‌هاي كم‌چرب، ماهي، حبوبات، و مغزها) و لبنيات باشد.
ميزان مناسب كالري: يكي از مهم‌ترين نكات در رژيم غذايي، متعادل نگه‌داشتن كالري مصرفي است. براي حفظ يا كاهش وزن، كالري مصرفي بايد با ميزان فعاليت بدني و نياز روزانه بدن متناسب باشد. مصرف بيش از حد كالري منجر به افزايش وزن و بيماري‌هايي مانند چاقي و ديابت مي‌شود.
مصرف چربي‌هاي سالم: برخلاف تصور رايج، بدن به مقداري چربي براي عملكرد صحيح نياز دارد. اما نوع چربي مهم است. چربي‌هاي اشباع و ترانس (كه معمولاً در غذاهاي فراوري‌شده و سرخ‌شده يافت مي‌شوند) مضر بوده و باعث افزايش كلسترول و مشكلات قلبي مي‌شوند. در عوض، چربي‌هاي مفيد مانند چربي‌هاي موجود در ماهي، آجيل، دانه‌ها و روغن زيتون مي‌توانند به حفظ سلامت قلب كمك كنند.
ساير مقالات : حفظ قند خون نرمال
كاهش مصرف قند و نمك: مصرف بيش از حد قندهاي ساده مي‌تواند منجر به افزايش وزن، پوسيدگي دندان و ديابت نوع ۲ شود. همچنين مصرف زياد نمك باعث افزايش فشار خون و خطر بيماري‌هاي قلبي مي‌شود. بايد به مصرف غذاهاي فرآوري‌شده كه معمولاً حاوي مقادير زيادي از اين مواد هستند، توجه داشت.
نوشيدن آب به مقدار كافي: آب نقش كليدي در حفظ سلامت بدن ايفا مي‌كند. نوشيدن حداقل ۸ ليوان آب در روز به حفظ رطوبت بدن، دفع سموم و بهبود عملكرد اندام‌ها كمك مي‌كند. كمبود آب مي‌تواند منجر به خستگي، كاهش تمركز و مشكلات كليوي شود.
معرفي گروه‌هاي اصلي مواد غذايي
يك رژيم غذايي سالم بايد شامل انواع مختلفي از مواد غذايي باشد تا نيازهاي مختلف بدن به ويتامين‌ها، مواد معدني، پروتئين‌ها و انرژي تأمين شود. گروه‌هاي اصلي مواد غذايي عبارتند از:
ميوه‌ها و سبزيجات: اين گروه منابع غني از فيبر، ويتامين‌ها (به خصوص ويتامين C و A)، مواد معدني و آنتي‌اكسيدان‌ها هستند. مصرف ۵ وعده يا بيشتر از ميوه‌ها و سبزيجات در روز توصيه مي‌شود.
غلات كامل: غلات كامل مانند گندم، جو، برنج قهوه‌اي و جو دوسر منابع خوبي از كربوهيدرات‌هاي پيچيده و فيبر هستند كه به تأمين انرژي و بهبود عملكرد گوارشي كمك مي‌كنند.
ساير مقالات : بررسي رژيم كنترل كلسترول
پروتئين‌ها: پروتئين‌ها براي ساخت و تعمير بافت‌ها ضروري هستند. اين گروه شامل گوشت‌هاي كم‌چرب، ماهي، تخم‌مرغ، حبوبات، و مغزها مي‌شود. مصرف پروتئين‌هاي گياهي مانند حبوبات و سويا نيز جايگزين مناسبي براي پروتئين‌هاي حيواني است.
لبنيات: لبنيات منابع خوبي از كلسيم و ويتامين D هستند كه براي سلامت استخوان‌ها ضروري است. مصرف روزانه شير، ماست و پنير به مقدار مناسب توصيه مي‌شود.
چربي‌هاي سالم: چربي‌هاي سالم مانند روغن زيتون، روغن كنجد و روغن ماهي، به سلامت قلب كمك كرده و از افزايش كلسترول بد جلوگيري مي‌كنند.
منبع : مجله لاغري دايت فرم
برچسب: ،